Resiliência Mental: Como Fortalecer a Mente em Tempos Difíceis

1. Introdução: por que falar de resiliência mental agora?

Falar de resiliência Mental hoje não é luxo, é necessidade básica. A cabeça da maioria das pessoas vive em “modo turbulência”: muita coisa acontecendo ao mesmo tempo, notícias o dia inteiro, problemas para resolver, contas, mudanças, responsabilidades. E, por trás disso tudo, uma sensação silenciosa de cansaço que não passa só com um fim de semana de descanso.

Mais do que nunca, não é só o corpo que cansa: é a mente que fica pesada. A impressão é de que o mundo acelera, enquanto a nossa capacidade de lidar com tanta coisa parece ficar menor. É justamente aí que entra a resiliência mental: não como um superpoder, mas como uma forma de fortalecer por dentro aquilo que ninguém vê, mas que sustenta absolutamente tudo o que fazemos.

1.1 O cenário atual

Vivemos num tempo em que a mente quase não tem espaço para respirar.

• É excesso de informações: notificações, mensagens, notícias, vídeos, opiniões, comparações.
• É excesso de problemas e cobranças: metas, prazos, responsabilidades em casa, na família, no trabalho, nos estudos.
• É excesso de incerteza: futuro profissional, questões financeiras, saúde, mudanças rápidas no mundo.

Esse combo vem acompanhado de um aumento visível de:

• ansiedade,
• estresse,
• sensação de esgotamento,
• vontade de “desligar de tudo”.

Muita gente vive assim: por fora, segue funcionando; por dentro, sente como se estivesse sempre no limite, segurando as coisas com as duas mãos e com medo de que tudo desabe se ela soltar por um segundo.

É nesse contexto que a resiliência mental deixa de ser um conceito teórico e passa a ser uma ferramenta de sobrevivência emocional. Não para “aguentar tudo calado”, mas para atravessar esse mundo intenso sem quebrar por dentro.

1.2 O que é resiliência mental em poucas palavras

De forma simples, podemos dizer que resiliência mental é a capacidade de:

apanhar da vida, se frustrar, se decepcionar, viver dores reais… e, ainda assim, não desmoronar por dentro.

É como uma mente que leva pancadas, mas não desiste.

Ela sente o impacto, se abala, chora, se irrita, se cansa – mas, depois de um tempo, consegue:

• se reorganizar,
• encontrar um novo ponto de equilíbrio,
• dar o próximo passo, mesmo pequeno.

Resiliência mental não é blindagem emocional.
Não é colocar uma armadura e fingir que nada atinge você.

É muito mais sobre flexibilidade do que sobre dureza.
Pense numa árvore durante uma tempestade: a que é rígida demais corre o risco de quebrar; a que tem raízes firmes, mas tronco flexível, dobra com o vento e depois volta ao lugar.

A resiliência mental é um tipo de resiliência que funciona assim: ela ajuda você a dobrar sem quebrar.

1.3 Conexão com o leitor

Talvez você se identifique com algumas perguntas como estas:

• “Já sentiu que não aguenta mais?”
  Não é só um cansaço físico. É aquela mistura de exaustão emocional, vontade de sumir e sensação de que qualquer coisa a mais pode ser “a gota d’água”.
• “Já pensou que sua cabeça é seu pior inimigo às vezes?”
  Momentos em que a mente dispara frases como:
  “Nada vai dar certo”, “Você não presta”, “Você não tem jeito”, “Todo mundo é mais forte que você”.

Se isso soa familiar, não significa que você seja fraco.
Significa que você está vivendo num mundo pesado, com uma mente que talvez nunca tenha sido ensinada a se cuidar, a se organizar por dentro, a construir essa tal de resiliência mental.

Este artigo é um convite para você olhar para a sua mente com menos julgamento e mais curiosidade. Entender o que está acontecendo aí dentro e descobrir que é possível fortalecê-la sem precisar virar uma pessoa fria, robótica ou “inabalável”.

1.4 Promessa do artigo

Ao longo deste texto, nós vamos:

• explicar, de forma simples, o que é resiliência mental;
• mostrar o que ela não é (para você não confundir com dureza, frieza ou indiferença);
• descrever pilares que sustentam uma mente mais forte e flexível;
• apresentar ferramentas práticas, pequenas, que você pode aplicar no dia a dia;
• mostrar como isso se conecta com trabalho, estudos, relacionamentos e fases difíceis da vida.

A ideia não é transformar você em um super-herói emocional que nunca sofre.
É mostrar que, mesmo com medo, cansaço e fragilidade, dá para criar uma base interna mais firme – e que isso não é algo mágico, é um processo feito de passos pequenos e repetidos.

2. O que é resiliência mental (e o que NÃO é)

Antes de aprender a desenvolver, é importante entender o que realmente significa resiliência mental – e, talvez mais importante ainda, o que ela definitivamente não é.

Muita confusão acontece porque a palavra “resiliência” começou a ser usada em qualquer contexto, às vezes até para justificar exagero, abuso ou autocobrança desumana. Vamos organizar isso.

2.1 Definição simples

Resiliência mental é a capacidade de:

lidar com dificuldades, frustrações, mudanças e dores sem se perder totalmente por dentro.

Isso não quer dizer:

• não sentir dor,
• não se abalar,
• não ficar triste,
• não ter medo.

Quer dizer que, mesmo sentindo tudo isso, você consegue:

• não se definir apenas pelo problema,
• não se entregar completamente ao desespero,
• aos poucos, reencontrar um caminho, uma saída, um próximo passo.

A metáfora da árvore encaixa bem aqui:
imagine uma árvore com raízes profundas. Vem uma tempestade forte. Ela balança, perde folhas, alguns galhos quebram. Mas, porque está enraizada, não cai.
Passada a tempestade, ela vai se restaurando, brotando de novo.

A resiliência mental é essa combinação de raízes internas (valores, apoios, recursos) com a capacidade de dobrar com o vento sem deixar de existir.

2.2 Resiliência mental x “ser frio” ou “não ligar para nada”

Um dos equívocos mais comuns é achar que resiliência mental é sinônimo de:

• “não ligar para nada”,
• “não se importar”,
• “não sofrer”.

Esse tipo de postura, na verdade, está mais perto de bloqueio emocional do que de saúde.
Às vezes, a pessoa se fecha, endurece, finge que não sente, e isso pode até parecer força por um tempo… mas, lá dentro, a dor vai se acumulando.

Resiliência mental saudável é o oposto disso:

• é sentir com profundidade,
• chorar quando dói,
• se entristecer quando algo importante se perde,
• ter medo em situações que assustam,

mas não ser arrastado permanentemente por essas emoções.

Em vez de ser uma pedra que nada sente, você continua sendo humano, mas aprende a:

• não tomar decisões apenas no momento de explosão,
• não acreditar em tudo o que pensa quando está em crise,
• dar tempo para se acalmar antes de agir.

Resiliência mental é maturidade, não frieza.

2.3 Resiliência mental x força de vontade

Outra confusão comum é achar que resiliência mental é só “querer mais”.

Frases como:

• “Se você quisesse de verdade, já tinha superado isso.”
• “É tudo questão de força de vontade.”

simplificam demais algo que é bem mais complexo.

Força de vontade ajuda, claro. Mas resiliência mental não é só apertar um botão interno de “determinação” e pronto. Ela envolve:

• habilidades emocionais: perceber o que sente, regular intensidade, acolher a si mesmo;
• habilidades cognitivas: observar os próprios pensamentos, questionar ideias extremas, encontrar interpretações mais equilibradas;
• habilidades comportamentais: escolher ações pequenas e consistentes, mesmo quando não há motivação alta.

Tudo isso pode ser treinado.
Assim como alguém treina o corpo para ficar mais forte, também pode treinar a mente para lidar melhor com o que acontece.

Resiliência mental não é um traço fixo que você “tem ou não tem”.
É um conjunto de capacidades que podem ser desenvolvidas ao longo do tempo.

2.4 Mitos sobre resiliência mental

Para fechar esta parte, vale derrubar alguns mitos que atrapalham muita gente:

• “Ou você nasce resiliente, ou não é.”
  Não é verdade. Algumas pessoas têm uma base emocional mais estável, por história de vida, apoio, genética. Mas qualquer pessoa pode fortalecer sua resiliência mental com prática, apoio e autoconhecimento.
• “Quem é resiliente não chora nem se abala.”
  Na prática, é o contrário. Pessoas resilientes sentem, choram, têm medo, duvidam de si – mas não ficam para sempre presas a esses estados. Elas aprendem a atravessar, não a negar.
• “Resiliência é aguentar tudo sozinho.”
  Outro mito perigoso. A ideia de que “ser forte” é não pedir ajuda só piora o sofrimento.
  Resiliência mental verdadeira reconhece a importância de ter rede de apoio, terapia, amigos, família, fé, comunidade. Segurar tudo sozinho não é força, é sobrecarga.

Quando você começa a enxergar resiliência mental desse jeito – como um processo, uma construção, algo humano e acessível – a conversa muda.
Em vez de se culpar por “não ser forte o bastante”, você pode começar a se perguntar:

“O que eu posso fazer, a partir de hoje, para cuidar mais da minha mente e fortalecer, aos poucos, a forma como eu lido com a vida?”

É essa jornada que os próximos tópicos vão te ajudar a trilhar.

3. Como a mente reage às dificuldades

Quando a vida aperta, não é só “você” reagindo. Seu cérebro inteiro entra em ação para tentar te proteger.
Entender isso é um passo importante para desenvolver resiliência Mental, porque você para de se ver apenas como “fraco” ou “sem controle” e começa a enxergar que muita coisa é automática – e que pode ser treinada.

3.1 O cérebro em modo sobrevivência

Quando você passa por algo difícil – um conflito, uma crítica, uma perda, uma ameaça real ou imaginada – o cérebro acende um alerta: “Perigo!”.

Esse alerta ativa respostas automáticas, que costumam aparecer em três formas principais:

• Luta: você reage atacando, discutindo, elevando o tom, batendo de frente.
• Fuga: você evita, foge do assunto, se esconde, muda de assunto, procrastina.
• Paralisação: você trava, não consegue agir, não sabe o que dizer, fica “em branco”.

Nada disso é sinal de loucura. É o cérebro tentando garantir sua sobrevivência emocional e física, do jeito que aprendeu ao longo da vida.

O problema é que, muitas vezes, essa resposta é exagerada para o contexto. A mente começa a criar cenários catastróficos:

• “Se eu errar aqui, minha vida acabou.”
• “Se essa pessoa se afastar, vou ficar sozinho para sempre.”
• “Se isso der errado, nunca mais vou ter outra chance.”

É como se, diante de um problema real, o cérebro ligasse uma sirene enorme, como se você estivesse diante de um precipício – quando, na verdade, está lidando com uma situação difícil, mas não definitiva.

A resiliência Mental começa justamente quando você percebe:

“Ok, minha mente entrou em modo emergência. Isso não significa que tudo é tão grave quanto parece.”

Só essa consciência já abre um pequeno espaço para respirar e não agir apenas no impulso.

3.2 Pensamentos distorcidos

Quando estamos abalados, os pensamentos nem sempre são fiéis à realidade. Eles passam por lentes distorcidas.

Alguns exemplos clássicos:

• “Nunca vai melhorar.”
• “Eu não dou conta de nada.”
• “Todo mundo está bem, menos eu.”

Essas frases têm algo em comum: usam termos absolutos (“nunca”, “sempre”, “ninguém”, “todo mundo”) e colocam você no pior papel possível.

Esses pensamentos distorcidos alimentam:

• ansiedade: porque o cérebro acredita que o futuro é só desastre;
• desânimo: porque parece que nada do que você faça vai fazer diferença;
• sensação de inadequação: porque todo mundo parece estar “bem resolvido”, menos você.

É como se você assistisse à própria vida através de um filtro escuro.
Quanto mais você acredita cegamente nesses pensamentos, mais frágil fica sua resiliência Mental, porque o mundo passa a parecer hostil, sem saída, sem esperança.

Desenvolver resiliência não é “pensar positivo à força”, mas aprender a questionar essas distorções:

• “Será que nunca melhora mesmo? Ou já houve momentos melhores que eu estou esquecendo?”
• “Eu não dou conta de nada? Ou tem coisas que eu faço bem, mesmo que não veja agora?”
• “Todo mundo está bem? Ou estou vendo só o lado editado da vida dos outros?”

Aos poucos, você vai tirando o exagero e enxergando o cenário com mais equilíbrio.

3.3 Emoções intensas e corpo

Pensamentos e emoções não ficam só “na cabeça”.
O corpo participa de tudo.

Quando você vive uma emoção intensa – medo, tristeza profunda, raiva, vergonha –, o corpo reage junto:

• coração acelera (taquicardia),
• músculos ficam tensionados (ombros, pescoço, mandíbula),
• aparece dor de estômago, aperto no peito,
• o sono fica bagunçado (insônia ou sono leve, nada reparador).

É como se a emoção apertasse um “modo emergência” no organismo inteiro.

Por exemplo:

• Um pensamento do tipo “vai dar tudo errado” pode gerar medo.
• O medo dispara adrenalina.
• A adrenalina acelera seu corpo.
• O corpo acelerado reforça a ideia de que “algo muito ruim está acontecendo”.

Isso cria um ciclo emocional:

pensamento → emoção → reação no corpo → mais pensamentos negativos.

Entender essa relação ajuda a não se culpar tanto: você não está “exagerando à toa”. Seu corpo e sua mente estão conversando, mesmo que de um jeito confuso e doloroso.

Fortalecer a resiliência Mental passa também por aprender a cuidar do corpo para acalmar a mente – e da mente para aliviar o corpo.

3.4 Diferença entre dor e sofrimento prolongado

Um ponto importante:

• dor é inevitável;
• sofrimento prolongado muitas vezes é alimentado pela forma como interpretamos o que acontece.

A dor é:

• a perda de alguém,
• o fim de um relacionamento,
• uma demissão,
• uma doença,
• uma decepção profunda.

Ela dói porque algo importante foi tocado.
Não dá para “desligar” isso com frases prontas.

O sofrimento prolongado surge quando, além da dor, entram pensamentos como:

• “Isso aconteceu porque eu não valho nada.”
• “Nunca mais vou ser feliz.”
• “Tudo o que acontece na minha vida dá errado.”

É como se a mente pegasse a dor (que já é grande) e construísse uma história inteira de desvalorização em cima dela.

Ter resiliência Mental não significa não sentir dor.
Significa aprender a:

• reconhecer a dor,
• viver o luto, a tristeza, o medo,
• sem transformar isso em uma sentença eterna sobre quem você é e como sua vida será para sempre.

Você não controla totalmente a dor que chega, mas pode, aos poucos, cuidar da maneira como fala consigo mesmo enquanto atravessa essa dor.

4. Pilares da resiliência Mental

Se a resiliência fosse uma casa interna, ela ficaria em pé graças a alguns pilares básicos.
Esses pilares não aparecem de um dia para o outro, mas podem ser construídos, reforçados e ajustados ao longo da vida.

4.1 Autoconhecimento

Autoconhecimento é aprender a se enxergar por dentro com mais honestidade e menos julgamento.

Ele envolve:

• entender gatilhos: situações, pessoas, palavras ou lembranças que ativam reações emocionais fortes;
• perceber o que te derruba com mais facilidade (críticas? rejeição? sensação de fracasso?);
• reconhecer o que te fortalece (descanso, amigos, fé, terapia, aprender algo novo, ajudar alguém).

Autoconhecimento também é aceitar limites reais, sem se humilhar nem se superestimar.

• Não é dizer “eu não sirvo para nada”,
• nem dizer “eu dou conta de tudo”.

É algo como:

“Eu tenho capacidades e também limites. Posso aprender, posso melhorar, mas não preciso me destruir para provar nada.”

Quanto mais você se conhece, mais consegue construir uma resiliência Mental que combina com a sua história e seu jeito de ser – não um modelo idealizado de força.

4.2 Regulação emocional

Regulação emocional é a habilidade de lidar com o que você sente, em vez de:

• explodir,
• engolir tudo,
• ou fazer de conta que nada está acontecendo.

Ela passa por dois movimentos principais:

1. Nomear emoções
   • “Estou triste.”
   • “Estou com raiva.”
   • “Estou com medo.”
   • “Estou frustrado.”
   Dar nome é como acender a luz num quarto escuro: você passa a ver melhor o que está lá dentro.
2. Não reagir no impulso
   É criar um pequeno espaço entre o que sente e o que faz.
   Pode ser:
   • respirar fundo algumas vezes,
   • tomar um copo d’água,
   • dar uma volta rápida,
   • escrever o que está sentindo antes de responder alguém.

Esse espaço, por menor que seja, é o lugar onde a resiliência Mental atua:
não para apagar a emoção, mas para ajudá-lo a agir de um jeito que não piora a situação.

4.3 Flexibilidade de pensamento

Flexibilidade de pensamento é a capacidade de olhar para a mesma situação sob mais de um ângulo.

É sair do:

• “Ou deu tudo certo, ou foi um fracasso total.”

e ir para:

• “Teve parte que deu certo, parte que não deu. O que posso aprender daqui?”

É deixar de lado o “tudo ou nada” e começar a enxergar nuances.

Por exemplo:

• Em vez de “eu sou um desastre”,
  você pode pensar: “nesse contexto, eu não agi bem, mas posso fazer diferente da próxima vez”.

Essa flexibilidade fortalece a resiliência Mental porque impede que uma situação ruim vire um rótulo definitivo sobre a sua identidade.

4.4 Propósito e sentido de vida

É muito difícil manter a cabeça em pé quando parece que nada tem sentido.

Propósito não precisa ser algo grandioso, tipo “mudar o mundo”.
Pode ser:

• cuidar da sua família,
• ter uma vida mais tranquila,
• ajudar pessoas no seu trabalho,
• desenvolver um talento,
• crescer espiritualmente.

Ter algo maior do que o problema do momento muda a forma como você atravessa a dor.

É como caminhar na chuva sabendo que existe um lugar para onde você está indo. A chuva continua molhando, mas você não está andando em círculos: está caminhando com direção.

Conectar ações do dia a dia – mesmo as pequenas – a um objetivo significativo ajuda a manter sua resiliência Mental viva, especialmente nos períodos em que tudo parece sem graça ou pesado demais.

4.5 Rede de apoio

Resiliência mental não se constrói no isolamento.

Ter pessoas com quem contar faz uma diferença enorme:

• amigos com quem você pode ser sincero,
• familiares que oferecem apoio real,
• grupos, comunidades, espaços de fé,
• profissionais de saúde mental.

Às vezes, só o fato de alguém ouvir sem julgar já faz com que o peso interno diminua.
Pedir ajuda não é sinal de fraqueza; é um jeito de cuidar de si.

A resiliência Mental se fortalece quando você percebe que não precisa carregar tudo sozinho. O peso é o mesmo, mas, quando é dividido, o esforço muda.

4.6 Cuidado com o corpo

Por fim, um pilar que muita gente subestima: o corpo.

Sono, alimentação, movimento e descanso não são detalhes.
Eles são a base física da saúde emocional.

• Dormir mal, por muito tempo, deixa a mente mais irritada, ansiosa e vulnerável.
• Comer de qualquer jeito, o tempo todo, bagunça energia e humor.
• Ficar o dia inteiro parado, sem nenhum movimento, acumula tensão.

Cuidar do corpo não resolve todos os problemas emocionais, mas cria um chão mais estável para a mente funcionar.

É como tentar rodar um software pesado em um computador fraco e cheio de vírus: vai travar.
A resiliência Mental precisa desse suporte físico para se manter de pé.

Pequenos gestos – deitar um pouco mais cedo, beber água, caminhar alguns minutos por dia, alongar o corpo – são formas concretas de dizer para si mesmo:

“Eu importo. Minha mente e meu corpo merecem cuidado.”

E é a partir desse cuidado contínuo, feito em pedaços pequenos, que a resiliência vai deixando de ser uma ideia bonita e passa a ser uma realidade viva dentro de você.

5. Sinais de que sua resiliência Mental está abalada

Ter resiliência Mental não significa estar bem o tempo todo. Significa ter recursos internos para, pouco a pouco, se reerguer depois de fases difíceis.
Mas como perceber quando esses recursos estão ficando fracos?

Muita gente só enxerga isso quando já chegou ao limite. Antes disso, o corpo, a mente e o comportamento vão dando sinais. É como um painel de carro cheio de luzinhas de alerta: se você ignora todas, uma hora o motor ferve.

Vamos olhar para esses sinais com calma – não para você se culpar, mas para se enxergar com mais clareza.

5.1 Sinais emocionais

Os sinais emocionais são os que você sente “por dentro”, no campo dos sentimentos.

Alguns exemplos bem comuns:

• Irritabilidade constante
  Coisas pequenas começam a te irritar de forma desproporcional: um barulho, uma mensagem, um comentário bobo. Você sente que está “com o pavio curto”, sem paciência para quase nada.
  Não é que você tenha virado uma pessoa ruim – é que sua tolerância emocional está no limite.
• Choro fácil
  Você começa a chorar por motivos que antes não te afetariam tanto. Às vezes, nem sabe exatamente por quê. É como se o copo estivesse sempre cheio, só esperando uma gotinha a mais para transbordar.
• Desânimo persistente
  Não é só um dia ruim. É uma sensação que se estende por semanas:
  falta de energia, falta de esperança, falta de vontade.
  Coisas que antes te animavam agora parecem sem graça ou distantes demais.

Esses sinais emocionais mostram que sua resiliência Mental está sobrecarregada. É como um músculo que foi exigido demais e começou a tremer: não quer dizer que você perdeu a força para sempre, mas que precisa de cuidado, descanso e reconstrução.

5.2 Sinais cognitivos

Os sinais cognitivos têm a ver com pensamentos, foco e forma de enxergar o mundo.

Alguns deles:

• Pensamentos muito negativos e rígidos
  A cabeça entra num modo fixo, do tipo:
  “Nada vai dar certo”,
  “Eu não sirvo para isso”,
  “Minha vida é assim mesmo, não tem jeito”.Perceba que são frases fechadas, sem espaço para nuance, sem “talvez”, sem “ainda”.
• Catastrofização
  A mente começa a transformar qualquer problema em fim do mundo:
  um erro vira “prova de fracasso”,
  um conflito vira “perda definitiva”,
  uma fase difícil vira “vai ser sempre assim”.É como se você pegasse uma nuvem e a enxergasse como um furacão.
• Dificuldade de se concentrar
  Ler uma página e não lembrar do que leu, começar uma tarefa e se perder rápido, esquecer informações simples.
  Quando a mente está cansada, sobrecarregada de preocupação, ela tem menos espaço para foco.

Esses sinais mostram que não é só “preguiça” ou “falta de força de vontade”. Indicam que seu sistema interno está lutando para se equilibrar e precisa de descanso, ajuste e, às vezes, ajuda.

5.3 Sinais físicos

A mente fala através do corpo.
Quando a resiliência Mental está abalada, o corpo costuma gritar primeiro.

Alguns sinais físicos frequentes:

• Insônia ou sono excessivo
  Você pode passar a noite acordando, com a mente acelerada, ou dormir demais, como se o corpo estivesse tentando se desligar da realidade.
• Dores de cabeça e tensões
  Tensão nos ombros, pescoço duro, mandíbula travada, dores que se repetem. Muitas vezes, é a emoção sem espaço de expressão que se transforma em tensão muscular.
• Cansaço constante
  Não é só “estar cansado” de um dia puxado. É uma fadiga que parece não passar, mesmo com descanso.
  Você acorda já cansado, se arrasta durante o dia e sente que qualquer tarefa é pesada demais.

É importante não ignorar esses sinais, nem achar que são “coisa da sua cabeça”. Eles mostram que o corpo está tentando avisar: “assim está pesado demais”.

5.4 Sinais comportamentais

Por fim, temos os sinais que aparecem no jeito de agir, no comportamento do dia a dia.

Alguns exemplos:

• Isolamento social
  Você começa a evitar pessoas, deixar de responder mensagens, recusar convites, até mesmo daqueles de quem gosta. Às vezes, não por falta de amor, mas por falta de energia emocional.
• Procrastinação extrema
  Tarefas simples – responder um e-mail, pagar uma conta, arrumar um canto da casa – começam a ser adiadas sem fim.
  A procrastinação, nesses casos, não é preguiça. É sua mente tentando fugir de qualquer coisa que pareça exigir esforço que você sente não ter.
• Fuga de responsabilidades
  Você evita conversas importantes, empurra decisões, ignora problemas que exigem atitude.
  Isso pode trazer um alívio bem pequeno na hora, mas costuma piorar tudo a médio prazo.
• Explosões repentinas
  Uma fala atravessada, um atraso, um erro pequeno… e você explode.
  As pessoas ao redor se assustam, e você mesmo se sente culpado depois, sem entender por que reagiu tão forte.

Esses comportamentos não definem quem você é, mas mostram que sua resiliência Mental está precisando de atenção urgente. São como rachaduras num muro: se você simplesmente cobrir com tinta, uma hora ele pode desabar.

6. Hábitos que enfraquecem a resiliência Mental (para tomar cuidado)

Além dos sinais que mostram que algo não vai bem, existem hábitos que vão, aos poucos, corroendo sua resiliência Mental.
Muitas vezes, você nem percebe que está se machucando com o que pensa, consome ou evita.

Olhar para esses hábitos não é para se culpar, mas para ganhar consciência e, pouco a pouco, escolher caminhos diferentes.

6.1 Autocrítica cruel

Todo mundo fala consigo mesmo o tempo todo.
O problema é o tom dessa conversa interna.

Quando você tem o hábito de se atacar por dentro, frases como:

• “Eu sou um fracasso”,
• “Nunca faço nada direito”,
• “Eu estrago tudo”,
• “Eu não presto para nada”

vão criando um ambiente mental hostil.
Você passa o dia inteiro vivendo com um “inimigo” morando dentro da sua cabeça.

Esse tipo de autocrítica cruel:

• aumenta a ansiedade,
• diminui a coragem de tentar coisas novas,
• faz você desistir mais rápido,
• sabota qualquer tentativa de mudança.

Ninguém floresce num solo de agressão.
A resiliência Mental precisa de um mínimo de gentileza interna para crescer.

Isso não significa se passar a mão na cabeça para tudo, mas trocar o “sou um lixo” por algo como:

“Eu errei aqui, mas posso entender o porquê e tentar diferente.”

6.2 Comparação constante

Comparar é humano.
O problema é viver em comparação o tempo todo, principalmente com o palco editado da vida dos outros nas redes sociais.

Você se olha no espelho e se compara com:

• o corpo perfeito da influenciadora,
• a carreira “impecável” de alguém no LinkedIn,
• o relacionamento aparentemente lindo de um casal no Instagram.

Só que você vê a sua vida inteira – bastidores, erros, falhas, inseguranças – e vê do outro só os melhores momentos, com filtro, legenda e ângulo perfeito.

Isso gera:

• sensação de insuficiência constante,
• vergonha de quem você é,
• desvalorização das suas conquistas,
• a ideia de que “só eu estou mal”.

Esse hábito corrói a resiliência Mental porque instala a crença de que você está sempre atrás, sempre pior, sempre “errado”.

Um antídoto é lembrar:

• “Eu não sei a história inteira de ninguém.”
• “O que aparece na tela é um recorte, não a verdade completa.”
• “Minha comparação precisa ser comigo mesmo de ontem, não com o show do outro.”

6.3 Fuga de qualquer desconforto

A mente gosta de conforto, é natural.
Mas quando você passa a evitar todo e qualquer desconforto, a sua capacidade de lidar com a vida diminui.

Isso pode aparecer como:

• não falar sobre algo que te machuca, para “não causar problema”;
• nunca dizer “não”, para evitar conflitos;
• não encarar tarefas difíceis, para não sentir medo de falhar;
• evitar qualquer conversa séria, por medo de emoção.

No curto prazo, essa fuga traz alívio.
No médio e longo prazo, aumenta:

• a sensação de impotência,
• o acúmulo de problemas não resolvidos,
• o medo de enfrentar qualquer coisa minimamente desafiadora.

Resiliência Mental se fortalece justamente quando você aprende a ficar um pouco na emoção difícil, sem fugir dela imediatamente.
Não é se jogar no fogo, é encarar a chama aos poucos, sabendo que você pode atravessar, em vez de viver correndo para sempre.

6.4 Excesso de informação

Outro hábito silencioso que desgasta a mente: viver em fluxo constante de informação.

Notícias o tempo todo, vídeos, discussões, polêmicas, tragédias de todos os cantos do mundo chegando na palma da sua mão, a qualquer hora.

Isso gera:

• saturação mental,
• sensação de que o mundo inteiro está em colapso 24h por dia,
• sensação de perigo constante,
• pouca ou nenhuma pausa para silenciar.

É como tentar trabalhar com mil abas abertas no computador: uma hora ele trava.

A resiliência Mental precisa de espaço.
Isso significa, às vezes:

• limitar o tempo de exposição a notícias,
• silenciar notificações,
• escolher melhor o que consumir,
• permitir momentos de tédio, silêncio e pausa.

Menos ruído de fora abre mais espaço para ouvir o que acontece dentro.

Perceber esses sinais e hábitos não é diagnóstico, é convite.

Convite para você olhar para si com mais honestidade, menos acusação e mais responsabilidade amorosa.
A partir daqui, o próximo passo é justamente aprender as ferramentas e os caminhos para reconstruir, dia após dia, a sua resiliência Mental – sem correr, sem se cobrar perfeição, mas com a firme decisão de não abandonar a si mesmo.

7. Ferramentas práticas para fortalecer a resiliência Mental

Até aqui, você entendeu o que é resiliência Mental, como a mente reage às dificuldades e quais sinais mostram que algo não vai bem. Agora vem a parte que realmente muda o jogo: o que você pode fazer, na prática, para fortalecer essa estrutura interna um pouco mais a cada dia.

Não é sobre “virar outra pessoa”. É sobre incluir atitudes pequenas, possíveis, que, somadas, constroem uma mente mais estável e preparada para atravessar os altos e baixos da vida.

7.1 Respiração e pausa consciente

Quando a emoção sobe forte — ansiedade, medo, raiva, tristeza — o corpo entra em modo alerta. Nessa hora, respirar de forma consciente é uma das formas mais rápidas de avisar ao sistema nervoso: “calma, não é um leão te perseguindo”.

Uma técnica simples:

1. Inspire pelo nariz contando até 4.
2. Segure o ar contando até 2.
3. Solte o ar pela boca contando até 6.
4. Repita por 1 ou 2 minutos.

Você não está “resolvendo a vida” com isso. Mas está tirando sua mente do modo emergência máxima, abrindo um pequeno espaço para pensar com mais clareza.

A pausa de 1 minuto é outro recurso poderoso e simples:

• Pare o que estiver fazendo.
• Tire os olhos da tela.
• Observe sua respiração, sem tentar mudar nada.
• Perceba como seu corpo está: tenso? agitado? cansado?

Em um minuto você não muda o mundo, mas muda o seu estado interno. E é nesse estado mais calmo que a resiliência Mental consegue atuar com mais força.

7.2 Diário de pensamentos e emoções

Quando tudo fica só dentro da cabeça, os pensamentos parecem maiores e mais confusos. Escrever é como tirar as coisas de um quarto escuro e colocá-las em uma mesa, onde você consegue enxergar melhor.

O diário de pensamentos e emoções não precisa ser complicado. Você pode responder, por exemplo, a três perguntas simples por dia:

• O que aconteceu hoje que mexeu comigo?
• O que eu pensei na hora?
• O que eu senti (emoção) quando isso aconteceu?

Com o tempo, você começa a perceber padrões destrutivos, como:

• “Sempre que alguém discorda de mim, eu penso que não presto.”
• “Quando erro, automaticamente penso que vou perder tudo.”

Esse tipo de registro torna visível algo que, antes, era só sensação. E o que fica visível pode ser trabalhado. É assim que o diário se torna uma ferramenta concreta para fortalecer sua resiliência Mental: ele te ajuda a enxergar o roteiro interno que está rodando sem que você perceba.

7.3 Reestruturação de pensamentos (modo simples)

Depois de colocar os pensamentos no papel, vem um passo essencial: não acreditar em tudo o que a sua cabeça diz.

Um jeito simples de começar é se perguntar:

“Isso é fato ou interpretação?”

Por exemplo:

• Fato: “Recebi uma crítica no trabalho.”
• Interpretação: “Isso prova que sou incapaz, vou ser demitido, nunca vou conseguir nada na vida.”

Quando você separa fato de interpretação, já tira parte do poder da catástrofe mental. Em seguida, você pode buscar um pensamento alternativo mais equilibrado, não cor-de-rosa, mas menos destrutivo.

Em vez de:

“Eu sou um desastre completo.”

Você pode tentar:

“Eu errei nessa situação específica, mas isso não define minha capacidade em tudo. Posso aprender com esse erro.”

Esse tipo de reestruturação, repetida muitas vezes, vai “desentortando” a forma como a mente enxerga a realidade. E isso é profundamente ligado à resiliência Mental: quanto mais flexível você é na interpretação dos fatos, menos frágil fica diante deles.

7.4 Exposição gradual ao desconforto

Se toda vez que você sente medo, vergonha ou insegurança você foge, seu cérebro aprende: “desconforto = ameaça real”. E isso enfraquece sua capacidade de enfrentar a vida.

A ideia da exposição gradual ao desconforto é o oposto disso: você se aproxima do que te causa medo, aos poucos, em doses toleráveis, mostrando para a mente que aquilo é suportável.

Por exemplo:

• Se falar em público te apavora, talvez o primeiro passo não seja palestrar para cem pessoas, mas falar em uma reunião pequena, ou treinar com alguém de confiança.
• Se conversar sobre um assunto difícil te assusta, talvez o primeiro passo seja escrever o que você quer dizer, depois enviar uma mensagem, e só então propor uma conversa.

Cada vez que você enfrenta um desconforto em pequena escala e sobrevive a ele, algo dentro de você aprende:

“Eu consigo. Não é gostoso, mas não é o fim do mundo.”

Isso, repetido várias vezes, é um dos combustíveis mais potentes para a resiliência Mental.

7.5 Construção de rotina mínima

Muita gente acredita que para mudar a vida precisa de uma revolução total: acordar às 5h, meditar, fazer exercício, ler um livro por semana, mudar alimentação… tudo de uma só vez.
Na prática, isso quase sempre leva ao abandono.

A rotina mínima é o caminho contrário: pequenos hábitos, feitos com regularidade, que criam um chão mais estável para a mente.

Alguns exemplos de pilares dessa rotina mínima:

• sono: tentar dormir e acordar em horários parecidos na maior parte dos dias;
• alimentação: incluir pelo menos uma refeição mais nutritiva no dia;
• movimento: caminhar 10 a 20 minutos, alongar, subir escadas;
• contato social: falar com pelo menos uma pessoa significativa na semana, nem que seja por mensagem;
• momentos de pausa: 5 a 10 minutos sem tela, por dia.

O foco aqui é a regularidade, não a perfeição.
Quando o corpo sabe mais ou menos o que esperar e a vida tem pequenos pontos de estabilidade, a resiliência Mental ganha espaço para respirar. A mente deixa de viver só apagando incêndio e passa a ter mais recursos para lidar com o inesperado.

7.6 Práticas de auto compaixão

A forma como você fala consigo mesmo pode ser a arma que te destrói ou o abraço que te reconstrói.

Auto compaixão não é se vitimizar, nem passar pano para tudo o que você faz. É aprender a se tratar com a mesma humanidade que você oferece a alguém que ama.

Uma maneira prática de treinar isso:

• Quando perceber um pensamento do tipo “eu sou um lixo”, pare e se pergunte: “Se uma pessoa que eu amo estivesse passando por isso, eu falaria isso para ela?”

Provavelmente, não.
Você diria algo como:

• “Você errou, sim, mas isso não define quem você é.”
• “Você está cansado, foi demais para você agora, vamos ver como melhorar.”

A proposta é começar a dirigir esse tipo de fala para si mesmo:

• trocar “eu não presto para nada” por “eu estou sofrendo, e isso não me torna inútil”;
• trocar “não acredito que fiz isso de novo” por “eu repeti algo que queria mudar; o que posso fazer diferente da próxima vez?”.

Quanto mais você pratica auto compaixão, mais sua resiliência Mental deixa de ser uma luta solitária e passa a ser um cuidado contínuo consigo mesmo.

8. Resiliência Mental em áreas diferentes da vida

A resiliência Mental não é uma coisa abstrata que vive fora da sua rotina. Ela aparece — ou falta — nas situações concretas: nos estudos, no trabalho, nos relacionamentos, nas grandes crises.

A mesma estrutura interna se manifesta de maneiras diferentes, dependendo do contexto. Entender isso ajuda você a reconhecer como anda sua resiliência em cada área e por onde começar a fortalecê-la.

8.1 Resiliência mental nos estudos

Nos estudos, a resiliência Mental é testada quando:

• você enfrenta provas difíceis,
• passa por reprovações,
• se compara com colegas que parecem aprender mais rápido,
• precisa manter foco em projetos de longo prazo (vestibular, concurso, faculdade, especialização).

Aqui, a mente pode disparar pensamentos como:

• “Eu nunca vou conseguir.”
• “Só eu tenho dificuldade.”
• “Se eu errar, todo mundo vai ver que sou burro.”

Resiliência nos estudos significa:

• entender que reprovações, notas baixas ou dificuldades em uma matéria não definem sua inteligência para sempre;
• conseguir voltar a tentar depois de um resultado ruim;
• ajustar métodos de estudo quando algo não funciona, em vez de simplesmente concluir “não sirvo para isso”;
• lembrar do porquê você está estudando, mesmo quando o cansaço aperta.

É a capacidade de não jogar todo o projeto fora por causa de um tropeço.

8.2 Resiliência mental no trabalho

No trabalho, as pressões são outras:

• metas, prazos, cobranças, conflitos, mudanças constantes;
• medo de demissão, reestruturações, necessidade de se atualizar;
• ambientes às vezes tóxicos ou pouco acolhedores.

A resiliência Mental no trabalho aparece quando você:

• lida com críticas sem se desmoronar por completo;
• aprende com erros em vez de se definir por eles;
• coloca limites saudáveis (sabendo dizer “não” quando necessário);
• consegue se adaptar a mudanças sem perder totalmente o eixo;
• busca ajuda quando o peso está grande demais, em vez de insistir sozinho até quebrar.

Não é “aguentar tudo”, é se manter de pé sem se anular — e, se preciso, reconhecer que alguns ambientes faltam com respeito e exigem decisões maiores.

8.3 Resiliência mental nos relacionamentos

Relacionamentos — familiares, amorosos, de amizade — são fontes profundas de alegria… e também de dor.

Neles, sua resiliência Mental é testada quando:

• surgem frustrações,
• aparecem diferenças importantes,
• acontecem conflitos,
• você se sente rejeitado, desvalorizado ou incompreendido.

Ser resiliente emocionalmente nos relacionamentos não é engolir tudo, nem aceitar qualquer coisa para “não perder” o outro. É:

• aprender a lidar com conflitos sem transformar qualquer atrito em fim do mundo;
• reconhecer a própria responsabilidade, sem assumir toda a culpa;
• conseguir perdoar quando isso faz sentido — e também aceitar pedir perdão;
• entender quando vale reconstruir confiança e quando é hora de se afastar para se proteger.

Aqui, a resiliência Mental aparece como capacidade de continuar amando, se relacionando, se abrindo, sem deixar que uma decepção destrua a ideia de que vínculos bons são possíveis.

8.4 Resiliência mental em crises (doença, luto, perdas financeiras)

Existem momentos da vida que não são só difíceis: são rupturas.

• um diagnóstico sério,
• a perda de alguém importante,
• o fim inesperado de um relacionamento,
• uma falência ou queda brusca na situação financeira.

Nessas horas, não faz sentido falar em “ficar bem rápido”. A dor é real, profunda, legítima.

A resiliência Mental, em contextos assim, não é sobre “superar logo”, mas sobre:

• permitir que a dor exista, sem tentar apagá-la à força;
• aceitar que, por um tempo, você vai funcionar no modo “mínimo possível”;
• contar com apoio — profissional, emocional, espiritual — para não atravessar tudo sozinho;
• dar passos pequenos: levantar da cama, tomar banho, comer, sair um pouco, conversar com alguém;
• entender que o objetivo não é “voltar a ser como antes”, mas aprender a viver de um jeito novo depois do que aconteceu.

É como se a vida quebrasse uma parte do que você era. A resiliência Mental, aqui, é a força silenciosa que, com o tempo, permite que algo seja reconstruído — diferente, com cicatrizes, mas ainda vivo, ainda capaz de sentir, de se conectar e, pouco a pouco, de encontrar novos significados.

9. Quando a resiliência Mental precisa de ajuda profissional

Por mais que você cuide de si, pratique ferramentas e tente ajustar a rotina, existem momentos em que a resiliência Mental precisa de reforço externo.
Não porque você é fraco, mas porque há situações em que o peso é grande demais para ser carregado sozinho.

Assim como o corpo às vezes precisa de médico, fisioterapia ou exames, a mente também precisa de cuidado profissional em certos momentos.

9.1 Sinais de alerta

Alguns sinais mostram que não estamos mais falando apenas de “fase difícil”, mas de algo que merece atenção mais profunda:

• Sintomas que não passam
  Tristeza muito intensa, que dura semanas ou meses.
  Ansiedade que não dá descanso, que atrapalha sono, concentração, decisões.
  Perda de interesse em coisas que antes traziam prazer: hobbies, encontros, projetos, até o básico do dia a dia.
• Sensação de vazio ou desesperança
  Aquela ideia persistente de que “nada faz sentido”, “nada vai melhorar”, “é tudo inútil”.
• Pensamentos de desistência da vida
  Mesmo que sejam rápidos ou apareçam como “e se eu sumisse?”, “seria melhor não estar aqui”.
  Esses pensamentos são sinal de sofrimento profundo e não devem ser ignorados.

Se você se identifica com isso com frequência, não é drama, nem fraqueza.
É o seu sistema inteiro dizendo:

“Eu preciso de ajuda.”

Nessa hora, buscar apoio profissional é um ato de cuidado e coragem — um passo importante para reconstruir sua resiliência Mental em terreno seguro.

Observação importante: se em algum momento você estiver com vontade real de desistir da vida, procure ajuda imediatamente: fale com alguém de confiança, busque um serviço de saúde, emergência, pronto atendimento psicológico ou um serviço de apoio emocional em sua região. Você não precisa lidar com isso sozinho.

9.2 Psicoterapia

A psicoterapia é um espaço de conversa profunda e estruturada com um profissional treinado para te ajudar a entender o que está acontecendo dentro de você.

De forma simples, o que acontece na terapia?

• Você conta sua história, suas dores, seus medos, seus conflitos.
• O terapeuta te ajuda a organizar esses pensamentos e emoções.
• Juntos, vocês vão ligando pontos, identificando padrões, enxergando raízes de certos sofrimentos.
• Ao longo do tempo, vão surgindo novas formas de lidar com as situações — mais conscientes, menos automáticas.

A psicoterapia fortalece a resiliência Mental porque:

• oferece um lugar seguro onde você pode ser sincero sem medo de julgamento;
• ajuda a questionar crenças rígidas e destrutivas sobre você mesmo;
• ensina novas formas de pensar, sentir e agir;
• ajuda a curar feridas antigas que ainda influenciam como você reage hoje.

Você não vai “virar outra pessoa” da noite para o dia.
Mas, aos poucos, pode perceber que:

• reage com menos intensidade ao que antes te derrubava;
• entende melhor seus limites;
• se culpa menos e se cuida mais;
• sente que a vida está um pouco mais organizada por dentro.

Psicoterapia não é só para “quem está no fundo do poço”. É para qualquer pessoa que queira cuidar da mente com seriedade.

9.3 Psiquiatra e outras formas de apoio

Em alguns casos, além da psicoterapia, pode ser importante buscar um psiquiatra.
Esse é o médico especializado em saúde mental.

Quando considerar essa ajuda?

• quando os sintomas emocionais e físicos estão muito intensos e persistentes;
• quando a ansiedade ou a tristeza estão atrapalhando o básico do dia a dia (trabalhar, estudar, se cuidar);
• quando há histórico de depressão, transtornos de ansiedade, crises de pânico, ou diagnósticos anteriores;
• quando existem pensamentos de autodestruição ou de desistência da vida.

O psiquiatra pode:

• avaliar o que está acontecendo de forma clínica;
• indicar, se necessário, medicação para ajudar a estabilizar o quadro;
• trabalhar em conjunto com o psicólogo, cada um em sua área.

Medicação não é sinal de fraqueza, nem de “loucura”.
Em muitos casos, é uma ferramenta importante para tirar a mente de um buraco profundo, permitindo que a psicoterapia e as mudanças de hábito funcionem melhor.

O que é importante evitar:

• automedicação: tomar remédios por conta própria, usar restos de receita de outra pessoa, ou interromper medicação sem orientação;
• misturar remédios com álcool ou outras substâncias sem orientação médica.

Além de psicólogos e psiquiatras, outras formas de apoio também ajudam na reconstrução da resiliência Mental:

• grupos de apoio,
• comunidades espirituais ou religiosas saudáveis,
• atividades em grupo com foco em bem-estar (esportes, arte, voluntariado),
• programas de acolhimento emocional.

Quanto mais suporte você tiver, menos pesado o caminho se torna.

10. Plano simples de fortalecimento da resiliência Mental (passo a passo)

Depois de entender tudo isso, é fácil se sentir sobrecarregado: “ok, e por onde eu começo?”.
A ideia aqui é montar um plano simples, prático, que você possa realmente aplicar — sem perfeccionismo, sem metas impossíveis.

Pense neste plano como um “manual de primeiros cuidados” da sua resiliência Mental.

10.1 Passo 1 – Observar

Antes de mudar qualquer coisa, é preciso observar.

Por alguns dias, tente notar:

• Quais pensamentos aparecem com mais frequência?
  (“Não dou conta”, “vai dar errado”, “ninguém liga para mim”…)
• Quais emoções são mais intensas?
  (tristeza, medo, raiva, vergonha, culpa)
• Como você costuma reagir?
  (explodindo, se calando, fugindo, procrastinando)

Faça isso sem se julgar.
Você não está procurando “culpados”, está fazendo um mapa interno. É como acender a luz para ver onde estão os móveis antes de atravessar o quarto.

A partir dessa observação, você começa a entender onde a sua resiliência Mental está mais frágil.

10.2 Passo 2 – Identificar um ponto frágil

Em vez de tentar consertar a vida inteira de uma vez, escolha uma área para começar. Pergunte-se:

“O que mais está me derrubando hoje?”

Pode ser:

• trabalho (pressão, conflitos, medo de demissão),
• estudos (provas, comparação, sensação de incapacidade),
• relacionamento (brigas, insegurança, solidão),
• vida pessoal (autoestima, luto, mudanças grandes).

Escolher um ponto frágil não significa ignorar o resto, mas definir um foco.
Isso ajuda a não se perder em mil tentativas ao mesmo tempo.

Você está dizendo, em ato:

“Eu reconheço que aqui dói mais. E é por aqui que vou começar a cuidar da minha resiliência Mental.”

10.3 Passo 3 – Escolher 2 pequenas práticas

Agora, escolha apenas duas práticas pequenas para aplicar na próxima semana, relacionadas a esse ponto frágil.

Por exemplo:

• Se o foco é trabalho:
  • prática 1: pausa de respiração de 1 minuto antes ou depois de reuniões mais tensas;
  • prática 2: diário breve ao fim do dia, anotando o que te afetou mais e como você reagiu.
• Se o foco é estudos:
  • prática 1: escrever pensamentos automáticos que surgem antes de estudar e questioná-los (“isso é fato ou interpretação?”);
  • prática 2: rotina mínima de estudo (por exemplo, 25 minutos por dia).
• Se o foco é autoestima:
  • prática 1: identificar frases de autocrítica cruel e substituí-las por frases de auto compaixão;
  • prática 2: caminhar 10 a 15 minutos por dia, como gesto de cuidado consigo.

Algumas combinações possíveis:

• diário + pausa de respiração,
• caminhada + auto compaixão,
• exposição gradual + rotina mínima,
• respiração + registro de pensamentos.

Não subestime o poder do pequeno. A resiliência Mental é construída muito mais por constância do que por gestos grandiosos.

10.4 Passo 4 – Revisar semanalmente

Uma vez por semana, faça uma revisão honesta e gentil:

• O que melhorou?
  Houve algum momento em que você reagiu um pouco diferente do habitual?
  Conseguiu se acalmar mais rápido?
  Percebeu algum pensamento destrutivo antes de acreditar nele?
• O que continua difícil?
  Que situações ainda te derrubam muito?
  Onde a emoção ainda explode ou paralisa?
• O que precisa ser ajustado?
  Alguma prática está pesada demais?
  É preciso simplificar?
  Vale trocar uma ferramenta por outra?

Essa revisão semanal impede que você entre no modo “tudo ou nada” (ou faço perfeito, ou desisto).
Ela transforma o processo em algo vivo, que aprende com a experiência.

Você pode, inclusive, escrever um pequeno registro:

• “Nesta semana, percebi que…”
• “Ainda está difícil quando…”
• “Na próxima semana, quero continuar com X e ajustar Y.”

Assim, a resiliência Mental deixa de ser uma ideia solta e vira um caminho, com passos, tropeços, correções e, principalmente, continuidade.

Se tem algo que vale guardar de tudo isso é:
você não precisa ser perfeito, nem imbatível.

Resiliência Mental não é nunca cair.
É aprender, aos poucos, a se levantar com mais cuidado, mais consciência e, principalmente, com mais gentileza consigo mesmo.